La ansiedad forma parte de nuestra vida cotidiana - y no hace falta tener un trastorno relacionado con la ansiedad para recordar la sensación que produce en nuestro cuerpo.
Primero hay que distinguir términos. ¿En qué se diferencian el miedo, el estrés, la ansiedad, la angustia?
El miedo es una emoción primaria (que existe en todas las culturas y se expresa de la misma forma). Se dispara frente a una situación actual, real. Por ejemplo me encuentro con una araña enorme en mi cama => miedo. Las reacciones posibles frente al miedo son huir, quedarse paralizado·a o atacar. Es una emoción que nos ha permitido sobrevivir.
La angustia es el sentimiento relacionado con la ansiedad, es decir, su experiencia subjetiva (con muchas diferencias entre personas). Aunque podemos decir que el elemento común es la preocupación.
El estrés es el conjunto de reacciones fisiológicas que se da ante una determinada situación que la persona percibe como amenazante o que supera sus recursos. Es decir, es lo que ocurre en tu cuerpo.
La ansiedad tiene que ver con todo lo anterior y es la emoción básica que se dispara frente a la anticipación de una situación futura (a diferencia del miedo). Es menos intensa que el miedo pero dura más. Permite la movilización de recursos en prevención a la situación. La información es sesgada hacia lo amenazante. El proceso de ansiedad depende de la historia personal, con lo cual será diferente para cada individuo. Puede considerarse como estado (momentáneo) o como rasgo de personalidad.
Si se da sin exceso, se supone que la ansiedad permite un mejor rendimiento y capacidad de adaptación.
¿Qué desencadena la ansiedad?
Pues hay muchas formas de desencadenarla.
El condicionamiento (es decir lo que has aprendido, de forma inconsciente muchas veces) tiene un rol preponderante. Si no conoces la experiencia con el pequeño Albert (que consistía en asustar al niño con un ruido fuerte al mismo tiempo que estaba en contacto con un animalito blanco - rata, conejo... - lo que le hizo tener pánico a estos animales y a cualquier cosa peluda), es una buena demostración de como adquirimos miedos a situaciones sin darnos cuenta. Obviamente este experimento no era para nada ético y traumatizó a un pobre bebé de 11 meses.
Pero el aprendizaje del miedo no siempre es vivencial: a veces es suficiente la transmisión de información para que desarrolles miedo a ciertos estímulos - lo podemos comprobar todos los días con las noticias que crean un miedo increíble hacia los inmigrantes por ejemplo.
Como ya hemos dicho se trata de una anticipación a la situación: es decir, algún cambio futuro (por ejemplo, voy a empezar un nuevo trabajo) hace que se movilice el proceso del estrés (cambios en mi cuerpo) que hace que empiezo a procesar a nivel emocional la situación futura y se dispara la ansiedad.
Las situaciones pueden tener que ver con una evaluación social (tengo que dar una charla en público), con lo desconocido o la ambigüedad (no sé lo que va a pasar), una intervención médica (análisis de sangre, operación...) etc.
¿Cuáles son sus efectos?
A nivel subjetivo, produce angustia (como ya hemos dicho) y también tensión, nerviosismo, malestar, preocupación, pavor, dificultad de concentración, para tomar decisiones, sensación de pérdida de control...
A nivel físico, se acelera la respiración, el ritmo cardíaco aumenta (así como la presión sanguínea), puede haber palidez, hipervigilencia, sudor...
En lo que tiene que ver con la comunicación no verbal, difiere mucho de una persona a otra, pero podemos citar: hiperactividad o paralización motora, movimientos torpes, conductas de evitación (desviar la mirada) gestos repetitivos, beber o comer en exceso...
El afrontamiento de la ansiedad
Hay varios tipos de afrontamiento:
- El tipo "sensibilizador": alta vigilancia y baja evitación. Personas que toleran mal la incertidumbre y las situaciones ambiguas, pero toleran bien la activación física (estrés).
- El tipo "represor": baja vigilancia y alta evitación. Toleran mal el estrés pero bien la incertidumbre.
- El tipo "bajo en ansiedad": personas que toleran bien tanto el estrés como la incertidumbre, y que tienen baja vigilancia y baja evitación.
- El tipo "altamente ansioso": lo contrario a lo anterior, da lugar a la percepción de falsas amenazas y a intentar controlar la activación emocional.
¿Qué pasa cuando la ansiedad se vuelve patológica?
Cuando la ansiedad se vive en exceso, puede dar lugar a trastornos de ansiedad, como por ejemplo:
- La fobia: cuando tenemos un temor excesivo a algo en concreto - un animal, un objeto, una situación. Hablamos de fobia social cuando este temor tiene que ver con la presencia de otras personas, el hablar en público, el ser juzgado/evaluado... La agorafobia tiene que ver con el temor a no poder escapar en sitios abiertos.
- El trastorno de pánico: ataques de pánico (lo que se suele llamar crisis de ansiedad) recurrentes y repentinos (con muchos síntomas físicos), que llevan a la persona a evitar ciertas situaciones y a temer la propia ansiedad en sí.
- El trastorno de ansiedad generalizada (TAG): cuando muchas actividades / situaciones provocan una respuesta de ansiedad y una preocupación excesiva que no puede ser controlada. No basta con que una persona "se preocupe por todo" para decir que tiene un TOC.
- El trastorno obsesivo compulsivo (TOC): hay ideas obsesivas que provocan ansiedad y la persona intenta controlarla mediante la repetición de conductas compulsivas.
Por supuestos estos trastornos, para ser considerados como tales, tienen que provocar consecuencias negativas y malestar para la persona en su vida cotidiana, que le impiden hacer ciertas cosas.
CONCLUSIÓN: la ansiedad es una emoción NORMAL y ADAPTATIVA. De hecho es imprescindible para la vida (nos permite anticipar situaciones de peligro). Cuando se vuelve excesiva es cuando puede producir un malestar muy fuerte e impedir a la persona llevar una vida normal.
La terapia cognitivo conductual es muy eficaz para modificar los patrones de conducta aprendidos, trabajar las creencias irracionales y las distorsiones cognitivas que amplifican la ansiedad.
Pero no es la única opción: hay otras muchas terapias y métodos para disminuir la ansiedad. ¡No dudes en buscar la que te funciona a TI!
Desarrollar nuevas Estrategias de Afrontamiento (coping, en inglés) puede ser un plus para manejar mejor la ansiedad. No hay una mejor que otra, sino que hay algunas que en ciertos contextos pueden ser más adaptadas.
Por ejemplo, las estrategias basadas en la resolución del problema no son funcionales cuando la ansiedad es producida por un duelo y la idea de que estaremos sin la persona que se ha ido - las estrategias basadas en la búsqueda de apoyo emocional y social pueden funcionar mejor. Al revés en una situación en la que hay que actuar para resolver un problema. También están las estrategias basadas en la evitación (diversión, negación del problema, tomar distancia, no pensar...) que en un primer momento pueden ser necesarias para conectar consigo mismo y centrarse - pero que a la larga pueden tener consecuencias más negativas.
Tener un abanico más amplio de estrategias de coping permite elegir y usar la estrategia más adaptada en cada situación. Una vez adquiridas estrategias nuevas mediante terapia o psicoeducación, el coaching permite tomar consciencia de sus recursos y usarlos mejor.
Huir de la ansiedad nunca es buena idea - como cualquier emoción, nos transmite un mensaje, nos quiere ayudar. Lo primero es aceptarla (lo que significa, dejar de luchar contra ella), escuchar el mensaje y darse empatía (con la comunicación no violenta #CNV).
Luego podemos decidir qué estrategias vamos a usar. A parte de las que ya he mencionado, podemos citar todas las técnicas de relajación (me gusta especialmente la Relajación Progresiva de Jacobson - hay muchos vídeos en Youtube), la meditación, la consciencia plena, el yoga y cualquier actividad que TE relaje. ¡Usa tu creatividad!
Recuerda que según Dabrowski, la ansiedad es buena para el desarrollo de la personalidad. Es lo que te va a empujar hacia ti :)