Las distorsiones cognitivas

Beck (1970) nos dice que "las distorsiones cognitivas son sesgos negativos, generalmente inconscientes y automáticos, que se basan en esquemas previos y que crean distorsiones en el procesamiento de la información".


En lenguaje más común, son como filtros que nos hacen percibir la realidad de una forma más negativa de lo que es realmente, y alteran nuestro pensamiento crítico.


Ahora que estamos viviendo un escenario lleno de dudas e incertidumbres, el cerebro se aferra a lo que conoce: sus aprendizajes previos. Se ven distorsiones cognitivas hasta en los titulares de los periódicos.


Como dice Albert Ellis, «hay tres monstruos que nos impiden avanzar: tengo que hacerlo bien, me tienes que tratar bien y la vida debería ser fácil».


Se han identificado varios "filtros" cognitivos que te llevan a percibir el mundo de una forma distorsionada. Te dejo aquí una lista y te invito a hacer algo de introspección para ver cuáles usas a menudo...


- [Pensamiento dicotómico] Blanco o negro. No hay matices. Todo o nada. Es cuando clasificas el mundo en bueno/malo, positivo/negativo...

Ejemplo: "los que están arriba son todos unos psicópatas."


- [Generalización] Tienes uno o dos ejemplos de algo y lo generalizas como si fuese aplicable a todo, todo el tiempo. Siempre saldrá todo igual de mal.

Ejemplo: "siempre es igual, los gobiernos hacen lo que les da la gana y todo se va a la mierda".


- [Abstracción selectiva] Te focalizas en un detalle que se convierte en algo súper importante, cuando sigue siendo un detalle.

Ejemplo: me pica un poco la garganta, seguro que tengo Covid.


- [Descalificación de lo positivo] no tienes en cuenta las cosas agradables / positivas. Mantienes una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias.

Ejemplo: los humanos son egoístas y no ayudan a los demás (no es coherente con todos los actos de solidaridad que hay con la situación actual y en general).


- [Lectura del pensamiento] supones lo que otra persona piensa, sin pruebas y sin comprobarlo.

Ejemplo: seguro que piensa que soy paranoica.


- [Anticipación negativa] también llamada "error del adivino". Tienes una bola de cristal que te dice que las cosas van a salir mal, sin tener pruebas suficientes de ello. Transformas una posibilidad en un hecho cierto y actúas en consecuencia. Muy de moda en tiempos de Covid.

Ejemplo: Va a haber una segunda ola que hará mucho más muertes que la primera.


- [Magnificación - catástrofe] Exageras la importancia de los hechos o de la situación.

Ejemplo: es la peor pandemia que ha vivido la humanidad.


- [Minimización] Lo contrario de antes, le restas importancia a ciertos hechos.

Ejemplo: es sólo una pequeña gripe.

Se han visto muy bien estos dos tipos de distorsiones cognitivas esas últimas semanas...


- [Razonamiento emocional] Suponer que tus emociones reflejan obligatoriamente la realidad.

Ejemplo: tengo miedo de salir a la calle => salir a la calle es muy peligroso.


- [Los "deberías"] Utilizas exigencias rígidas como si fueran dogmas: "tengo que", "debo de". También con los demás "deben de", "tienen que" o acerca de la vida misma "la vida no debería de ser así".

Ejemplo: la gente tiene que ser responsable (este es el mío XD).


- [Etiquetación] Haces una evaluación global de una persona o del ser humano basándote en algunos aspectos negativos, no describes conductas concretas.

Ejemplo: soy la peor persona del mundo.


- [Personalización] Toda la culpa es tuya, eres responsable de todo, incluso la conducta de los demás y sus problemas.

Ejemplo: por mi culpa mi abuela está mal y sola.


- [Perfeccionismo] Lo típico de "para que me salga mal, mejor no lo hago". Evitas situaciones que puedes vivir como un fracaso, quieres que te salga todo perfecto.

Ejemplo: no me voy a presentar a esta asignatura, total para suspender...


- [Inferencias arbitrarias] Saltas a las conclusiones sin datos suficientes para avalarlas.

Ejemplo: el Covid ha sido producido por el hombre para crear un nuevo orden mundial y poner nanomaquinas a la gente con la vacuna.


Un primer paso muy importante es darte cuenta de las distorsiones que usas y las que usan los demás. Generalmente es más fácil reconocer en otros lo que usamos también :)


El siguiente paso es cuestionar estas distorsiones. Voy a utilizar mi propia distorsión cognitiva de "creo que la gente debería ser responsable".


¿Cuál es el pensamiento en cuestión?

"la gente tiene que ser responsable y respectar las medidas de seguridad".


¿Cuánto te lo crees?

"al 100%"


¿Sobre que te basas para decir esto?

"la importancia que tienen las medidas de distanciamiento y de higiene para salir de la crisis"


Si tuvieras que dar unos argumentos en contra de este pensamiento, ¿qué dirías?

"mmm... La libertad individual también es algo importante, y al final cada uno·a se responsabiliza de su conducta, no puedo obligar a nadie a actuar de una forma concreta."


¿Qué te aporta mantener este pensamiento inicial?

"nada, me provoca enfado y siento rechazo hacia la personas, incluso las que no conozco, solo porque se tocan la mascarilla y al final pierdo energía innecesariamente."


¿Qué te aportaría cambiar este pensamiento?

"más tranquilidad al momento de salir a la calle y relacionarme con la gente."


¿Cuál podría ser un pensamiento alternativo más realista?

"cada persona hace lo que puede para contribuir a esta situación, yo tampoco soy perfecta."


¿Cuánto te lo crees?

"diría que un 50/100."


Como ves, tampoco es autoconvencerse de otra forma de pensar, no va a funcionar a la primera en plan "uy, ya está, me creo el nuevo pensamiento al 100%". Es un proceso. Poco a poco irás viendo qué es lo que se ajusta más a la realidad, tendrás que volver a cuestionarlo de vez en cuando...


Pero, quedarse en la parte mental ("cognitiva") no es suficiente.

Muchas veces utilizamos estas distorsiones, esos juicios y esas valoraciones como un parche para expresar de forma indirecta lo que sentimos.


Cuando oigo personas decir "esto es un complot mundial, seguro que está todo organizado y que nos quieren controlar", realmente lo que oigo es "me da mucha rabia y miedo la idea de perder mis libertades".


Cuando oigo "el mundo se va a la mierda", veo personas que no saben expresar su ansiedad frente a la incertidumbre y que se preocupan por el futuro de sus hijos·as.


Cuando veo personas criticar y machacar a los gobiernos, diciendo que todo lo que hacen es malo y que nos están mintiendo y que no puede ser así... veo a niños y niñas asustados·as esperando a que los mayores les den una respuesta y les mimen para cuidar de sus emociones.


Ojo, no me malinterpretes. Barajar hipótesis no es una distorsión cognitiva, es el hecho de tomarse esas hipótesis por la realidad lo que puede llegar a ser dañino.

¡Puedes perfectamente barajar hipótesis de complot mundial o de ataque extra terrestre!

Otra cosa es estar totalmente convencido·a de ello.


Otra vez te recomiendo la Comunicación No Violenta para acoger tus emociones y darte empatía, cuidar de tu niña·o interior y respetar tu ritmo. Ve más allá de los pensamientos y conecta con lo que sientes... Si lo identificas y lo expresas, tu mente se quedará más tranquila.


Usar los juicios, las criticas, quejarse todo el día maldiciendo a todos·as los·as que toman decisiones no te va a ayudar en nada ni va a cambiar las cosas.

Si tienes propuestas, alternativas, seguro que encontrarás una manera de probarlas o ponerlas en marcha.


Yo te propongo esta alternativa:

Observa cómo llegan las críticas, los pensamientos distorsionados y los juicios a tu mente, observa cómo te sientes cuando te los crees, y toma una decisión.

¿De verdad quieres que te sigan afectando así?


¿Qué puedes hacer o dejar de hacer para sentir más paz?


Para acabar, te diré que en estos momentos es muy importante para las personas altamente sensibles protegerse de las noticias y de las personas que bombardean a otros pensamientos negativos y alejados de la realidad.

No te creas nada de lo que leas. Si es importante para ti, intenta averiguar la información por otros medios. Si no es tan importante, déjalo donde está.

No puedes educar a todo el mundo.

Cada uno·a se cree lo que quiere creerse, y una persona que no quiere cambiar sus creencias, no lo va a hacer, por mucho que le demuestres lo contrario.

Es como intentar demostrar a los terraplanistas que la tierra es una esfera!


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